ジョングクの筋肉が美しい理由!体脂肪率や骨格・伝説の筋トレメニューが凄すぎる

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世界を魅了するBTSの“黄金マンネ（最年少メンバー）、ジョングクさん。

圧倒的な歌唱力やダンスパフォーマンスはもちろんのこと、ファンの目を釘付けにするのが、誰もが憧れる「バキバキの筋肉美」ですよね。

2025年夏の除隊を経て、2026年現在もさらなる進化を遂げているジョングクさんの肉体。

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「一体、現在の身長や体重、体脂肪率はどれくらい？」

「あの神がかった逆三角形を作る筋トレメニューが知りたい！」

「ストイックすぎると噂の食事管理法って？」

今回は、そんなARMY（ファン）やトレーニーの疑問をすべて解決すべく、ジョングクの肉体の秘密を徹底解説します。

一般の方が彼の体型に近づくためのアレンジ方法もご紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてくださいね！

1. 【2026年最新】BTSジョングクの身長・体重・体脂肪率は？

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BTSジョングクさんの最新の身長体重からチェックしていきましょう。

ジョングクさんは過去に「どんなに痩せても71kg」と明かしていたことがあり、引き締まった中にもしっかりと筋肉の重量があることが分かります。

兵役を経てさらに凛々しく進化！

ジョングクさんは2023年12月に入隊し、2025年6月11日に無事除隊を迎えました。

2026年1月のローリングストーンUKのインタビューでも、現在の充実したトレーニング環境や体づくりについて語っており、そのプロ意識の高さは除隊後も一切衰えていません。

💡 豆知識：ちなみに、同じく除隊したメンバーのV（テテ）は、兵役中に「目標86kg」を達成した後に10kg減量したというエピソードもあり、BTSメンバー全体の肉体改造への熱量の高さがうかがえます。

2. 事務所の「筋トレ禁止令」を破った？！ジョングクの筋肉レジェンド

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今でこそ「筋肉といえばジョングク」というイメージですが、実は過去に面白いエピソードがありました。

隠れて器具を買い、ヒョンたちに見守られた少年時代

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もともと筋肉がつきやすい体質だったBTSジョングクさん。

少年らしいアイドルのイメージを保ちたかった所属事務所からは、なんと「筋トレ禁止令」が出されていた時期がありました。

しかし、体を動かすことが大好きなジョングクさんは…

お兄さんメンバー（ヒョンたち）に「また器具が増えてる！」と見守られながら、こっそり鍛え続けていたという可愛いレジェンドが残っています。

世界が震撼した「FAKE LOVE」の腹筋

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そんな彼の努力が爆発したのが、2018年のビルボード・ミュージック・アワード（BBMA）での「FAKE LOVE」のステージでした。

曲の最中にジョングクがシャツをめくり、バキバキに割れた腹筋をチラ見せした瞬間、世界中の悲鳴で会場が揺れました。このシーンは、ビルボードが選ぶ「ステージ上の最高の瞬間13」にも選出されています。

その圧倒的なバルクアップぶりから、メンバーやファンからは親しみを込めて「筋肉豚（근육돼지）」や「筋肉うさぎ」という愛称で呼ばれるようになりました。

3. ジョングクが実践する具体的な筋トレルーティン

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では、あの彫刻のような肉体はどんなトレーニングから作られているのでしょうか？

バラエティ番組『Run BTS』などで本人が明かした、伝説の「自重サーキットトレーニング10種目」がこちらです↓

順番	種目名	回数
1	スクワット	20回
2	プッシュアップ（腕立て伏せ）	20回
3	ジャンプスクワット	20回
4	ショルダープレス	20回
5	プランク（肩タッチ）	20回
6	マウンテンクライマー	20回
7	バーピーテスト	15回
8	クランチ（腹筋）	20回
9	レッグレイズ（下腹部）	20回
10	背筋（スーパーマンなど）	20回

これらをインターバル（休憩）を挟まずに連続で行うという、一般人なら1セットで力尽きる異次元の鬼メニューです。

過酷なトレーニングを日々こなしているからこそ、ジョングクさんの美しすぎる筋肉が仕上がっているのも納得できます。

ウエイト＆ボクシング、そしてLAでの追い込み

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BTSジョングクさんは、自重トレーニングだけでなく、ウエイトトレーニングでは片手30kgずつのダンベルベンチプレス（中〜上級者レベル）を軽々とこなしているようです。

ジョングクさんのダンベル🏋🏻30kgて!?
ふたつで60kgってことでしょう!?🏋🏻‍♂️🏋🏻‍♂️
私なんて1kgと1kgの2kgで運動してるわ…😑
(ジョングクさん絶対私より胸大きいと思う)#ジョングク #JungKook https://t.co/n1N3peA2JV pic.twitter.com/PYpDn6qZLI

— サライオン (@sarah72048148) June 8, 2026

さらに、体幹を鍛えるためにボクシングも長年継続中。

2025年には、アメリカ・LAのジムにて、RMやV、そして有名トレーナーのマ・ソンホ氏と一緒に、胸筋・腹筋・背筋をガッツリ追い込んでいる姿が公式YouTubeなどで公開され、そのストイックさに改めて世界が驚嘆しました。

4. 2026年現在は「1日1食」？！ストイックすぎる食事管理法

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BTSジョングクさんは、食事管理もストイックなのはファンの中では有名です。

筋肉を維持・向上させるために食事管理が不可欠ですが、ジョングクさんの追い込み方は一線を画しています。

最新の食生活は「OMAD（1日1食）」

2026年1月の最新インタビュー（ローリングストーンUK）によると、ジョングクさんは現在「1日に1食だけ食べる（OMAD：One Meal A Day）」という非常にタイトな食事制限を行っていることを明かしました。

この1日1食のスケジュールに合わせ、ジョングクさんは毎朝と夕方に徹底した有酸素運動を組み合わせることで、体脂肪率を極限まで削ぎ落としています。

5. なぜあんなに美しい？「骨格ストレート」が生み出す奇跡の逆三角形

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ジョングクさんの肉体がここまで美しく見えるのには、ジョングクさんが持つ「生まれ持った素質(骨格)」も関係しています。

ジョングクさんは「骨格ストレート」タイプです。

骨格ストレートの特徴とグクの魅力：

• 体に厚み（立体感）があり、筋肉がつきやすい。
• 胸の位置が高く、上半身にボリュームが出やすい。(引用元：アナザードレス)

この骨格の強みに日々のハードなトレーニングが加わることで、「圧倒的に広い肩幅」×「きゅっと引き締まった細いウエスト（くびれ）」という、異次元のゴールデン比率の逆三角形スタイルが完成しているようです。

(引用元：アナザードレス)

ハリのあるシンプルなTシャツや、ジャストサイズの高級スーツを着た際、大人の色気が爆発するのもこの骨格と筋肉の完璧なバランスのおかげです。

6. ジョングク体型に近づくための筋トレアレンジ術

BTSジョングクさんの体型を見て、「私もグクのような広い肩幅と引き締まった体が欲しい！」と思う方も多いと思います。

アスリート並みのジョングクさんとは体力も違いますので、まずは安全に真似するためのポイントをまとめました。

① 「広い肩幅」を作るなら三角筋を狙う

ジョングクさんのようなメロン肩（丸く大きな肩）を目指すには、肩の筋肉（三角筋）のトレーニングが必須です。 初心者の方は、まずは10kg前後の軽めのダンベルを使用し、以下の種目を取り入れてみましょう。

② ジョングク風サーキットの初心者アレンジ

先ほど紹介した「10種目サーキット」に挑戦する場合は、以下の3つの鉄則を守ってください。

まとめ

今回は、ジョングクの肉体の秘密を徹底解説しました。

ジョングクさんの美しい肉体(筋肉)は、決して一朝一夕でできたものではなく、狂気とも言えるほどの「努力の結晶」だったことがよく分かりました。

ジョングクさんのメニューをそのまま真似するのは至難の業ですが、「一歩でも推しの美しさに近づきたい！」というモチベーションは、私たちの自分磨きの最高の原動力になります。

世界中で大活躍中のBTSジョングクさん。

これからのたくさんの活躍も、たくさん応援していきましょう。